Больш за месяц віцебскі псыхоляг Вера Лабейка дае бясплатныя індывідуальныя онлайн-кансультацыі і вядзе групавыя вэбінары, куды гараджане «ідуць» са сваёй трывогай і пытаньнямі, як перажыць пандэмію і знайсьці ў складанай сытуацыі пункт апоры.

Каранавірус у Беларусі і ў сьвеце. Як разьвіваюцца падзеі >>

«Трывога — ахоўны мэханізм, вірус панікі — шкодны і небясьпечны»

Вера — псыхоляг з шматгадовым стажам. Мае прыватную практыку і кансультуе ў адзіным у горадзе клюбным доме для людзей з досьведам псыхічных захворваньняў. Яна адна з ініцыятараў маштабнай кампаніі ў падтрымку псыхічнага здароўя. З сакавіка працуе дыстанцыйна. Па панядзелках дае бясплатныя індывідуальныя кансультацыі. Адзін дзень на тыдзень выдзеліла для групавых вэбінараў.

«Любы крызіс вядзе да павышэньня трывожнасьці ў людзей, пагаршэньня іх псыхалягічнага стану. Я адчуваю, што цяпер магу быць карыснай, даючы кансультацыі тым, хто ня можа дазволіць сабе платную працу з псыхолягам», — тлумачыць сваё рашэньне Вера.

На кожнай кансультацыі яна акцэнтуе ўвагу на тым, што трывожыцца — гэта натуральна.

«Ва ўмеранай ступені пачуцьцё страху і трывогі — нашыя абаронцы і памочнікі.

Іншая справа, калі крызіс, як у выпадку з каранавірусам, доўжыцца неакрэсьлена доўга. І незразумела, на што абапірацца. Гэта вядзе да эскаляцыі трывогі, якая падсілкоўваецца не заўсёды пэўнымі крыніцамі інфармацыі. Людзі не спраўляюцца з уласнай трывогай і пачынаюць заражаць ёю іншых. Гэты вірус панікі ўжо становіцца шкодным і небясьпечным».

У гэтым выпадку, перакананая Вера, важна ня толькі дбаць аб гігіене цела, але і клапаціцца аб экалёгіі душы. Падумаць, як аднавіць сілы і ўстанавіць душэўную раўнавагу. Ведаць, як абыходзіцца з пачуцьцём трывогі. Найперш — прызнаць яе і не адмаўляць, мець магчымасьць выказацца і не саромецца зьвяртацца да спэцыялістаў, большасьць зь якіх цяпер даступныя онлайн.

Вера кажа, што многія яе калегі зь Віцебску ўключыліся ў акцыю падтрымкі. Да прыкладу, культурніцкая пляцоўка Vitebsk4me на базе Zoom ладзіць онлайн-актыўнасьці для гараджан, у тым ліку штотыднёвыя групы псыхалягічнай падтрымкі са спэцыялістам у крызісных сытуацыях Леанідам Аляксандравым.

Вера тлумачыць, чаму ня варта грэбаваць станам трывогі, і заклікае своечасова зьвяртацца па псыхалягічную падтрымку.

«Цяпер многія занятыя тым, як наладзіць жыцьцё, знайсьці працу, паклапаціцца пра дзяцей, вырашыць школьныя пытаньні. Ім не да сябе.

Калі пандэмія пойдзе на спад, важна, каб гэтыя людзі не ігнаравалі свайго стану. Гэта ўласьціва для нашай псыхікі — у стрэсавай сытуацыі мы мабілізуем свае сілы, пераходзім у вонкавую актыўнасьць. Калі сытуацыя зацягваецца, зьнясільваецца нашая нэрвовая сыстэма. Крызіс мінуў, а ў чалавека пачынаецца дэпрэсія. І ён ня можа зразумець, чаму».

«Прызнаць пачуцьці, не ўпадаючы ў крайнасьці»

Псыхоляг адзначае, што ў паводзінах чалавека цяпер назіраюцца дзьве тэндэнцыі. Ёсьць катэгорыя людзей, якіх хваляваньне захапіла і паралізавала. Другая катэгорыя людзей бароніцца ад стану трывогі бестурботнасьцю і бравадай.

«Вельмі важна прызнаць свае пачуцьці, не ўпадаючы ў гэтыя крайнасьці, — тлумачыць Вера. — Сказаць сабе: „Мне неспакойна, трывожна, але гэта нармальна“. Гэта дапамагае думаць крытычна».

Вера прыводзіць як прыклад парадокс Стокдэйла, амэрыканскага адмірала, які падчас Віетнамскай вайны 8 гадоў правёў у палоне. На пытаньне, што дапамагло яму перажыць складаны час, ён адказаў, што перадусім — быць рэалістам. Па яго словах, першымі гінулі аптымісты — людзі, якія залішне прыхарошваюць сытуацыю, ня маюць кантакту з рэальнасьцю, а пасьля ня могуць справіцца зь цяжкасьцямі. Другімі здаваліся пэсымісты. Найлепш здольныя прайсьці праз жыцьцёвыя выпрабаваньні рэалісты — яны могуць прыняць, ацаніць сытуацыю і цьвяроза выстраіць крок за крокам свой далейшы шлях.

«Варта як мага дакладней разьмежаваць дзьве рэчы, — працягвае Вера. — Першая — гэта тая частка рэальнасьці, на якую я не магу паўплываць. Другая — сфэра майго ўплыву. Гэта магчымасьць, не пазьбягаючы кантакту з рэальнасьцю, знайсьці кантакт з сабой: «Я разумею, што ў сьвеце складаная сытуацыя — пандэмія, эканамічны крызіс, стан агульнай трывогі. І на гэта я паўплываць ня здольная. Затое я магу пачаць лепш клапаціцца пра сябе і сваіх блізкіх, дапамагаць гораду, дзе жыву».

Вера адзначыла, што гэтае практыкаваньне спачатку выпрабавала на сабе, калі на першым часе была ў трывозе і разгубленасьці. Цяпер у вольны ад кансультацый час яна шые маскі для дзяцей і дарослых — больш за месяц таму Вера стала валянтэрам руху ByCovid-19. Пазьней правераную тэхніку пачала ўжываць на онлайн-сэмінарах.

«У сьпісе „Я магу“ магло быць да 20 пунктаў, — дзеліцца яна. — Людзі вельмі канкрэтна пералічвалі, што могуць выконваць захады бясьпекі, мыць рукі, хадзіць у масцы, могуць навучыць гэтаму сваё дзіця, могуць часова не хадзіць на працу, самаізалявацца, клапаціцца пра бацькоў, уступіць у валянтэрскі рух. Вонкава сытуацыя на момант сэмінару не зьмянілася, аднак калі ўдзельнікі разумелі, што нават у крызісны час могуць многае, у іх зьяўлялася адчуваньне большай упэўненасьці ў сабе».

Таксама важна, каб жыцьцё не ператваралася ў бясконцую плынь трывогі.

«Раніца пачынаецца з прагляду дзясяткаў спасылак у інтэрнэце. Дзень працягваецца абзвонам блізкіх і сяброў. І чалавек пачуваецца прыгнечаным, — кажа Вера. — Каб не дапусьціць гэтага, варта трымацца пэўнай экалёгіі.

Да прыкладу, пакінуць 2–3 крыніцы інфармацыі, якім давяраеш, абмяркоўваць каранавірус ня больш за паўгадзіны ў дзень. Прыдумаць чароўнае слова кшталту „досыць“, якое тактоўна дапаможа выйсьці з эмацыянальнага піке. Не саромецца спыняць кантакты альбо выходзіць з паблікаў, дзе нагнятаецца трывога».

Часта ў стане трывогі чалавек паглыбляецца ў роздум аб туманнай будучыні, дзе пракручваюцца самыя трывожныя сцэнары з самымі сумнымі канцоўкамі.

«У гэтым выпадку вельмі важна „зазямліцца“, — упэўнена Вера. — Добра, калі ёсьць магчымасьць рэальна выйсьці і пасядзець на траве, дакрануцца да дрэва, убачыць сьвет матэрыяльны, які можна пакратаць і панюхаць. Для тых, хто на самаізаляцыі і не выходзіць з дому, спосабам „зазямленьня“ могуць быць штодзённыя альбо любімыя справы. Мае кліенты кажуць, што прыбіраньне кватэры дапамагае ім навесьці парадак унутры сябе. Я зь імі салідарная. Гэта ўзаемазьвязаныя рэчы».

«Асабліва яскрава гучыць тэма зьмяненьня сьвету»

Псыхоляг адзначае, што празьмерную трывожнасьць у віцяблян найперш выклікае пачуцьцё пагрозы жыцьцю, трывогі за сябе, за дзяцей, за старых бацькоў і сваякоў, якія ўваходзяць у групу рызыкі. Шмат хто зьбянтэжаны тым, што адбываецца ў краіне. Ім складана прымаць рашэньні.

«Варта задаць сабе пытаньне, што можа здарыцца ў найлепшым і найгоршым выпадку, калі я прыму рашэньне надзець ці не надзець маску, адпусьціць ці не адпусьціць дзіця ў школу, пайсьці ці не пайсьці на працу. І зыходзячы з гэтага, дзейнічаць, — падказвае Вера. — І ў любым выпадку варта шукаць юрыдычны пункт апоры, каб заставацца ў дарослай пазыцыі».

Па словах Веры, на кансультацыях часьцей пачалі гучаць пытаньні, датычныя адносін унутры сям’і.

«На самаізаляцыі, адчуваючы стрэс, хтосьці пачынае выплюхваць яго на блізкіх. Агаляюцца падводныя камяні, якія былі схаваныя ў штодзённасьці будняў. Гэта важны пэрыяд, калі многія семʼі правяраюцца на трываласьць.

Для некага сытуацыя, наадварот, стала падставай, каб зразумець, наколькі дарагі чалавек побач. Актам любові становіцца не наведваць бацькоў, а прыдумаць, як паклапаціцца пра іх іншым спосабам — дастаўляючы прадукты, лекі. Людзі страцілі адчуваньне блізкасьці. І цяпер ёсьць магчымасьць наладзіць адносіны, пачуць адзін аднаго, нарэшце ўбачыць сваё дзіця».

Вера кажа, што на апошнім вэбінары асабліва яскрава гучала тэма зьмяненьня сьвету, разуменьня таго, што жыцьцё ня будзе ранейшым, пошукаў сябе ў новых умовах.

«Шмат каго сытуацыя ўдарыла па эканамічным дабрабыце. Людзі губляюць працу, перажываюць нестабільнасьць, не разумеюць, як жыць далей, як зарабляць грошы. Няма пэўнасьці, калі гэта скончыцца, а з улікам сытуацыі ў нашай краіне, таксама незразумела як.

У кітайскай мове слова „крызіс“ пішацца двума герогліфамі. Адзін азначае „праблема“, другі — „магчымасьць“. Безумоўна, цяпер гэта вялікая праблема для ўсяго грамадзтва і для кожнага чалавека ў прыватнасьці. Аднак ня варта забываць і пра другі бок — калі нешта руйнуецца, адчыняюцца новыя дзьверы. Для некаторых людзей гэта магчымасьць пераасэнсаваць жыцьцё і знайсьці сябе ў нечым новым. Агульная мітусьня жыцьця запаволілася, але ўнутры кожнага чалавека адкрываецца многае».

«Стрэсавыя рэакцыі варта прапрацаваць на ўзроўні цела»

Паводле псыхоляга, цяпер варта шукаць рэсурсы, якія даюць энэргію. Гэта можа быць любая рухальная актыўнасьць — заняткі ёгай, водныя працэдуры, танцы, відэаўрок гімнастыкі.

«Стрэсавыя рэакцыі запускаюцца ў тым ліку на ўзроўні цела, — тлумачыць Вера. — На ўзроўні цела важна іх прапрацаваць, каб зьявілася адчуваньне цягліцавай радасьці і выпрацаваліся гармоны задавальненьня. А станоўчыя эмоцыі ўзмацняюць імунітэт.

Калі мы трывожымся, нашае дыханьне становіцца павярхоўным, нам нестае кіслароду. Людзям на самаізаляцыі бракуе сьвежага паветра. Варта правільна засвоіць дыхальныя практыкі, большасьць зь якіх палягае на дыяфрагмальным дыханьні. Яно насычае арганізм кіслародам, адбываецца масаж унутраных органаў. Гэта вядзе да паніжэньня трывожнасьці».

«Варта сьвядома абмеркаваць гэтую тэму зь дзецьмі»

Дзеці, псыхіка якіх яшчэ не сфармавалася, у сытуацыі трывогі і нявызначанасьці могуць быць асабліва ўразьлівымі, кажа псыхоляг.

«Першая парада — самому знайсьці пункт апоры і ўнутранай раўнавагі. Бо дзеці найчасьцей зараджаюцца нашым станам трывогі. Учора тата і мама хадзілі на працу, самі дзеці — у садок, школу, гурткі, а цяпер усе сядзяць дома. Аднак трывожыцца дзеці будуць не ад гэтага. А ад таго, што бацькі неспакойныя.

Здавалася б, мы вырашылі не абмяркоўваць пандэмію каранавірусу дома. Аднак дзіця можа пачуць урывак размовы, убачыць трывожны выраз мамінага твару, пачуць камэнтар: „Які жах!“ І для яго гэта можа выліцца ў стан усясьветнага страху.

Варта не пазьбягаць, а сьвядома абмяркоўваць гэтую тэму зь дзецьмі, знайсьці зразумелыя для іхнага ўзросту словы. У слоўнікавы запас зусім малога дзіцяці можна ня ўводзіць паняцьце „каранавірусу“ альбо „пандэміі“. Дастаткова яшчэ раз засяродзіць увагу, чаму важна мыць ручкі і быць здаровым. Дзецям старэйшага ўзросту важна патлумачыць, што такое вірус, чым ён небясьпечны, але расказаць, як абараніць сябе і блізкіх, выконваючы захады бясьпекі. Так, ёсьць праблема, але ёсьць інструмэнты, як з гэтым справіцца».

«Можна пакласьці свой страх у скрынку і аднесьці яе на сьметнік»

Ня менш важна спытаць, што дзіця адчувае і што пра гэта думае.

«Калі яно баіцца — не адмахвацца, а даведацца як мага падрабязьней, што яго страшыць, — працягвае Вера. — Бацькі стануць кантэйнэрам для пачуцьцяў свайго дзіцяці. У адваротным выпадку, калі сказаць, што ягоныя страхі — гэта глупства, дзіця пачне іх хаваць. Прыглушаныя пачуцьці могуць прывесьці да таго, што трывога пачне расьці, што выклікае псыхасаматычныя праблемы.

Што рабіць, калі дзіця выказалася? Зь дзецьмі зь сямі гадоў можна абмеркаваць страхі на сьвядомым узроўні, не ігнаруючы іхных пачуцьцяў. Меншым дзеткам можна прапанаваць намаляваць свой страх, а пасьля парваць. Пакласьці яго ў скрынку і аднесьці на сьметнік. Альбо прыдумаць гісторыю, у якой страх выпраўляецца ў падарожжа. І пасьля прыгод ператвараецца ў бясстрашнага героя».

Выдатна дапамагаюць справіцца з пачуцьцямі бездапаможнасьці і страху беларускія народныя казкі, кажа Вера, дзе герой праходзіць праз выпрабаваньні, становіцца больш сьмелым і мудрым. Дзеці, як і дарослыя, адчуваюць сваю сілу і значнасьць, дапамагаючы іншым.

«Можна прапанаваць: каб не захварэлі бабуля і дзядуля, пакуль да іх у госьці мы хадзіць ня будзем, аднак ты можаш штодня тэлефанаваць ім праз вайбэр ці скайп, намаляваць нешта, — кажа Вера. — Скарыстайце складаную сытуацыю, каб паказаць дзецям, як выказваць спагаду і падтрымку. Бацькам заўсёды хочацца засьцерагчы дзяцей ад складанасьцяў. Але карысьней будзе навучыць іх даваць рады цяжкасьцям».